Sữa bò là loại thức uống quen thuộc với nhiều người tuy nhiên vì một vài lý do về mùi vị, dị ứng, bệnh lý,… mà một số người không thể uống đươc sữa bò. Lúc này cứu cánh chính là những loại sữa được làm từ các loại hạt. Cùng thử tìm hiểu với chúng mình xem những loại sữa hạt nào có thể thay thế cho sữa bò nhé!
Nội dung bài viết
1.Sữa đậu nành
Sữa đậu nành được làm từ đậu nành hoặc protein đậu nành, và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và tính đồng nhất.
Sữa đậu nành thường có hương vị nhẹ, và hương vị có thể khác nhau giữa các thương hiệu. Đây là sản phẩm tốt nhất để thay thế sữa bò trong các món ăn mặn, với cà phê hoặc với ngũ cốc.
Một cốc (240ml) sữa đậu nành không đường có chứa 80-90 calo, 4-4,5 gram chất béo, 7-9 gram protein và 4 gram carbohydrate.
Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế cho sữa bò vì chứa một lượng protein tương tự, nhưng lại chỉ khoảng một nửa lượng calo, chất béo và carbohydrate.
Đây cũng là một trong số ít các nguồn protein “hoàn chỉnh” có nguồn gốc thực vật, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin cơ thể không sản xuất được và phải được lấy từ chế độ ăn uống.
Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới, và mọi người thường lo ngại về những tác động của đậu nành với cơ thể. Đậu nành chứa một lượng lớn isoflavone – một hoạt chất có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hormone.
Trong khi chủ đề này được tranh luận rộng rãi, vẫn không có bằng chứng kết luận nào cho thấy lượng sữa đậu nành vừa phải sẽ gây hại cho người lớn khỏe mạnh.
Cuối cùng, sữa đậu nành được làm từ đậu nành không được khuyến cáo cho những người không dung nạp FODMAP hoặc đang trong giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP. FODMAP là một loại carbohydrate mạch ngắn tự nhiên có trong một số loại thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi.
2.Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân là một trong 4 loại sữa hạt có thể thay thế cho sữa bò rất tốt. Dạng nguyên chất của loại sữa này có vị ngọt nhẹ, kết hợp được với trà, cà phê, sinh tố hoặc làm nguyên liệu trong các món bánh nướng thay cho sữa bò.
Sữa hạt hạnh nhân chứa ít hơn một phần tư lượng calo và ít hơn một nửa chất béo so với sữa bò. Đây là một trong những loại sữa thực vật có calo rất thấp và là một lựa chọn tốt cho những người cần giảm lượng calo mà họ tiêu thụ.
Ngoài ra, sữa hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Mặt khác, loại sữa hạt này ít protein và chứa axit phytic – một chất hạn chế sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi.
3.Sữa dừa
Sữa dừa được làm từ nước và thịt trắng của dừa nâu.
Sữa dừa ở dạng kem và vị dừa ngọt nhưng tinh tế. Một cốc (240ml) chứa 45 calo, 4 gram chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate.
Sữa dừa chứa một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate ít hơn đáng kể.
Trong thực tế, sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa thay thế. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao, nhưng nó sẽ phù hợp với những người tìm cách giảm lượng carb của họ.
Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ sữa dừa đến từ chất béo bão hòa MCT. Một số nghiên cứu cho thấy rằng MCT có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn các chất béo khác.
Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm giảm mức cholesterol tổng số và cholesterol xấu (LDL) thấp đến một mức độ lớn hơn so với các loại chất béo không no.
Cuối cùng, người được khuyến cáo không dung nạp FODMAP, hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP, chỉ nên uống 120ml sữa dừa một lúc.
4.Sữa yến mạch
Sữa yến mạch có dạng đơn giản nhất trong 4 loại sữa hạt có thể thay thế cho sữa bò, được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Trong công nghiệp, người ta thường thêm các thành phần phụ như dầu và muối để tạo ra hương vị mong muốn.
Sữa yến mạch có hương thơm nhẹ và có vị ngọt tự nhiên, có thể sử dụng để ăn cùng ngũ cốc hoặc pha sinh tố.
Sữa yến mạch nguyên chất có vị ngọt tự nhiên
| Sữa yến mạch (240ml) | Sữa bò (240ml) |
| 140 – 170 calo | 146 calo |
| 4,5 – 5 gam chất béo | 8 gam protein |
| 2,5 – 5 gam protein | 8 gam chất béo |
| 19 – 29 gam carbohydrate | 13 gam carbohydrate |
Lượng calo của sữa yến mạch tương đối giống với sữa bò, nó bằng một nửa lượng protein và chất béo. Vì vậy có thể thay sữa yến mạch cho sữa bò mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cung ứng cho cơ thể, cũng vì thế mà nó thường xuất hiện trong khẩu phần ăn của những người tập gym.
Ngoài ra, trong 4 loại sữa hạt có thể thay thế cho sữa bò, sữa yến mạch là loại chứa chất xơ cao hơn hết. Trong đó, beta-glucan là một chất xơ rất tốt, chất này tạo ra gel cho yến mạch, nó giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn thấy đấy, hoàn toàn có thể tìm một loại nguyên liệu khác thay thế sữa bò trong khẩu phần ăn hàng ngày của gia đình bạn đúng không nào? Tuy nhiên sản phẩm nào cũng có hai mặt, nên khi đưa vào cơ thể nên cân nhắc sử dụng cho hợp lý bạn nhé!
