Các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

134

Yoga là một thuật ngữ chung thường được biết đến cho các thực hành về thể chất, tinh thần và tâm linh bắt nguồn từ Ấn Độ cổ đại nhằm đạt được trạng thái minh mẫn, khỏe khắn. Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và cân bằng, và nó giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau mãn tính tốt hơn so với liệu pháp truyền thống đơn thuần.

Ở đây chúng tôi trình bày những tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Nắm vững các tư thế yoga cơ bản này sẽ giúp bạn tăng cường và kéo dài cơ bắp, cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương tập luyện. Xem thêm cách tập thể dục không cần đến phòng tập.

Hãy thử những tư thế yoga cơ bản này để trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Những tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Tư thế trẻ em

Tư thế của trẻ là một tư thế cúi về phía trước cũng như tư thế nghỉ ngơi hoặc phục hồi. Tên tiếng Phạn cho tư thế là balasana. Bạn có thể thực hiện tư thế của trẻ để duỗi lưng dưới giữa các lần uốn cong lưng hoặc như một nơi để phục hồi trong quá trình luyện tập.

  • Ngồi lên thoải mái trên gót chân của bạn.
  • Lăn thân mình về phía trước, đưa trán của bạn nằm trên sàn trước mặt bạn.
  • Hạ thấp ngực của bạn gần với đầu gối của bạn như bạn có thể thoải mái, mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế và thở.

Tư thế con quạ

Tư thế con quạ là tư thế siêu thú vị, giúp cải thiện rất nhiều sức mạnh, tập trung, cân bằng và nhận thức cơ thể. Dưới đây là một vài mẹo để có được tư thế con quạ một cách dễ dàng. Thở sâu và vui chơi!

  • Vào tư thế chó hướng xuống (lòng bàn tay ấn vào thảm, hai chân rộng bằng hông) và bước chân về phía trước cho đến khi đầu gối chạm vào cánh tay của bạn.
  • Cong khuỷu tay của bạn, nâng gót chân lên khỏi sàn và chống đầu gối vào bên ngoài cánh tay trên của bạn. Giữ ngón chân trên sàn, co đầu gối lên và chân áp vào cánh tay.
  • Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana, là một tư thế cung cấp năng lượng cho cơ thể và là phương pháp điều trị vô sinh. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng hàng dưới vai.

  • Đặt đầu gối trái trên sàn gần vai với gót chân trái bằng hông phải.
  • Hạ người xuống cẳng tay và đưa chân phải xuống với đỉnh bàn chân trên sàn.
  • Giữ ngực nâng lên thẳng đứng với mặt bạn, nhìn xuống.
  • Nếu bạn linh hoạt hơn, hãy đặt ngực xuống sàn và dang tay trước mặt.
  • Kéo rốn về phía cột sống và siết chặt cơ sàn chậu.
  • Cuộn tròn ngón chân phải bên dưới trong khi ấn bàn chân xuống sàn, đẩy qua gót chân của bạn.
  • Cong đầu gối xuống sàn và thả ra; làm 5 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang, hay bhujangasana, là một động tác uốn cong lưng, kéo căng cơ bắp ở phía trước thân và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn. Tư thế rắn hổ mang cũng làm nóng cơ thể và bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang như một phần của chuỗi chào mặt trời khi bắt đầu thói quen tập yoga.

  • Nằm úp mặt trên sàn nhà với ngón tay cái ngay dưới vai, chân mở rộng với đỉnh bàn chân trên sàn.
  • Siết chặt và gập hông xuống.
  • Nhấn vai xuống và cách xa tai.
  • Đẩy qua ngón tay cái và ngón trỏ của bạn khi bạn nâng ngực về phía trước mặt.
  • Thư giãn và lặp lại.

Tư thế Twist ngồi

Duỗi vai, hông và lưng; tăng lưu thông; giảm mỡ bụng; tăng cường dẻo dai.

  • Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng.
  • Bắt chéo chân phải qua bên ngoài đùi trái; uốn cong đầu gối trái. Giữ đầu gối phải hướng lên trần nhà.
  • Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và tay phải trên sàn phía sau bạn.
  • Xoay người càng xa càng tốt, di chuyển từ bụng của bạn; giữ cả hai bên mông của bạn trên sàn nhà. Giữ trong 1 phút.
  • Đổi bên và lặp lại.
  • Làm cho nó dễ dàng hơn: Giữ chân dưới thẳng và đặt cả hai tay lên đầu gối. Nếu lưng dưới của bạn vòng về phía trước, ngồi trên một tấm chăn gấp.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác hay Trikonasana, tư thế này nhằm mục đích huy động hông và kéo dài thân. Nó cũng nên mở ngực của bạn để cho phép bạn thở sâu.

  • Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải của bạn.
  • Đứng hai chân cách nhau khoảng 3 feet, ngón chân trên bàn chân phải của bạn quay ra 90 độ, bàn chân trái đến 45 độ.
  • Cho phép bàn tay phải của bạn chạm sàn hoặc nghỉ ngơi trên chân phải của bạn dưới hoặc trên đầu gối, và mở rộng các ngón tay của bàn tay trái của bạn về phía trần nhà.
  • Hướng ánh mắt về phía trần nhà và giữ trong 5 nhịp thở.
  • Đứng và lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu, hay Setu Bandhasana là một tư thế đơn giản nhằm mở ngực và hông của bạn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

  • Kéo dài ngực và đùi; kéo dài cột sống.
  • Nằm trên sàn với đầu gối cong và thẳng đứng trên gót chân.
  • Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra, sau đó ấn chân xuống sàn khi bạn nâng hông.
  • Chắp tay dưới lưng và ấn tay xuống, nâng hông cho đến khi đùi song song với sàn, đưa ngực về phía cằm. Giữ trong 1 phút.
  • Làm cho nó dễ dàng hơn: Đặt một chồng gối bên dưới xương sống của bạn.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh, hay Virabhadrasana I, là một tư thế tập trung và tăng cường, có nghĩa là để xây dựng và kết nối, cung cấp cho bạn năng lượng của Trái đất.

  • Đứng hai chân cách nhau 3 đến 4 feet, xoay chân phải ra 90 độ và chân trái hơi nghiêng.
  • Đưa tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó đưa tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Cong đầu gối phải 90 độ, giữ đầu gối trên mắt cá chân, nhìn ra bàn tay phải. Giư lại trong 1 phút.
  • Đổi bên và lặp lại.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm hay được gọi là Badhakonasana vì cách nó được thực hiện – cả hai bàn chân nằm sát háng, siết chặt bằng hai bàn tay như thể bị trói hoặc buộc vào một góc cụ thể. Nó cũng được biết đến phổ biến là Butterfly Pose vì sự chuyển động của chân trong tư thế, tạo ra sự xuất hiện hình của một con bướm vỗ cánh. Tư thế đôi khi còn được gọi là Cobbler Pose vì nó giống với tư thế ngồi của một con rắn hổ mang.

Tư thế chó cúi mặt

Một trong những tư thế yoga được công nhận rộng rãi nhất là tư thế chó cúi mặt hay adho mukha svanasana. Làm thế nào để thực hiện tư thế này?

  • Bắt đầu trên tất cả bốn chân với tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông.
  • Đưa tay ra phía trước vài inch và dang rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay vào thảm.
  • Cong ngón chân dưới và từ từ ấn hông về phía trần nhà, đưa cơ thể bạn thành hình chữ V ngược, ấn vai ra khỏi tai. Bàn chân phải rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
  • Giữ trong 3 nhịp thở đầy đủ.

Tư thế núi

Tư thế núi hay Tadasana, bạn bắt chước một ngọn núi bằng cách đứng cao và vững vàng. Đây là tư thế khởi đầu cơ bản cho nhiều tư thế đứng trong yoga.

  • Đứng thẳng với hai chân chụm nhau, vai thư giãn, trọng lượng phân bố đều qua gót chân, cánh tay ở hai bên.
  • Hít một hơi thật sâu và giơ hai tay lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau với hai cánh tay thẳng.
  • Tiếp cận với bầu trời bằng ngón tay của bạn.

Bình luận của bạn

avatar